Sevgili dostlar; bedensel gelişim alanındaki paylaşımlarımız beni de bambaşka bir heyecana ve yeni bir meydan okumaya sürükledi. Geçmiş notlarımı karıştırırken eski hatıralarım ve heyecanlarım gözümde yeniden canlandı. Kendi kendime, “İyi ki bu sayfayı kurmuşum, iyi ki bu çalışma bu noktaya gelmiş,” dedim.
Biliyorsunuz, asıl konumuz net hedefler belirlemek, bu hedeflere ulaştıracak planlar yapmak ve gerekiyorsa bedeller ödemekti. Hayatımızın altı kritik alanındaki bu çalışmaları, bedensel alan üzerinden oluşturacağımız bir taslak ile somutlaştırmaya karar vermiştik. Bu bölümde amacın kesinliği üzerinde duracağız; ayakları yere basan bir hedef belirlemenin ve koyduğumuz bu hedefin gerçekten “doğru hedef” olmasının önemini kavrayacağız. Yani tırmandığımız merdivenin, yanlış bir duvara değil, doğru duvara dayalı olduğundan emin olacağız.
Eğer sadece aç kalarak kendimizi harap ettiğimiz bir zayıflama programı uygulasaydık, bu sağlık açısından kesinlikle yanlış bir planlama olurdu. Bizim amacımız sadece terazide hafiflemek değil; hayatın diğer alanlarında da bize lazım olan enerjiye, zihinsel keskinliğe ve ruhsal dinginliğe sahip olabileceğimiz bir dönüşüm gerçekleştirmektir. Bu yüzden hedeflerimizi belirlerken dört temel sütuna odaklanacağız: İdeal kilo, güç, kondisyon ve esneklik. Bu disipline sahip olduğumuzda alacağımız ödül ise; Fit, İnce, Şık, Enerjik ve Karizmatik bir görünüme sahip olmaktır. Hani o meşhur tabirle söylersek; tam anlamıyla “FİŞEK” gibi olacağız.
Artık hedefimizi netleştirme ve mevcut durumumuzla yüzleşme zamanı geldi. İdeal kilomuzun ne kadar olması gerektiğini kulaktan dolma bilgilerle değil, bilimsel verilerin ışığında belirlemeliyiz. Bunun için dünya genelinde kabul gören Vücut Kitle İndeksi (VKİ) formülünü kullanacağız. Formülümüz oldukça basit: Kilomuzu, metre cinsinden boyumuza iki kez bölüyoruz. Örneğin; 75 kilo ağırlığında ve 1,73 boyundaki birinin indeksi 25,06 çıkar. Sizler de bu formülü uygulayarak ya da internet üzerinden VKİ hesaplama araçlarını kullanarak skalada nerede olduğunuzu görebilirsiniz. Eğer rakamınız düşükse sağlıklı kilo alma, yüksekse yağ yakma, ideal aralıktaysa koruma üzerine bir strateji belirlemelisiniz.
Kendi verilerime baktığımda, 31’in üzerindeki bir indeksle maalesef “obez” kategorisinde, yani yüksek riskli bölgedeyim. Sağlıklı bölgeye geçebilmem için önümde yaklaşık 20-25 kiloluk bir yolculuk var. Bu süreçte sizin de hesaplamalarınızda kafanıza takılan bir şey olursa, sitemizin “Bize Yazın” kısmından bana her zaman ulaşabilirsiniz. Ancak unutmayın; sadece toplam kilonuz değil, o kiloyu nerede depoladığınız da hayati önem taşır. Göbek çevresindeki kalınlık; karaciğer, kalp ve iç organlarımızın yağlandığına işaret eder. Bu yüzden mezurayı elinize almalı; bel çevrenizin erkeklerde 94, kadınlarda ise 80 santimetreyi geçmediğinden emin olmalısınız. Gerçek bir değişim, gerçek rakamlarla başlar.
Gelelim bedensel gelişimimizin ikinci sütununa: Güç, yani kas kütlesini koruma ve artırma. Peki, bu neden bu kadar önemli? Maalesef 50 yaşından sonra insan vücudu her yıl %1 ila %2 oranında kas kaybeder; tıp dilinde biz buna sarkopeni diyoruz. Eğer kas gücünüz yoksa, o hayal ettiğiniz karizmatik ve dik duruş da zamanla sarsılmaya mahkûmdur. Bu alandaki kesin hedefimiz; kendi vücut ağırlığınızla 10 adet nizami şınav çekebilmek ve 45 saniye boyunca kesintisiz plank pozisyonunda durabilmektir. Stratejimiz ise haftada 3 gün bacak, göğüs ve sırt gibi büyük kas gruplarını çalıştıran hafif direnç veya kendi vücut ağırlığımızla yapacağımız egzersizlerdir.
Üçüncü sütunumuz kondisyon, yani kalp ve damar sağlığıdır. Gün boyu aktif kalabilmek, yorulmadan uzun saatler boyunca işimize odaklanabilmek ve o 42 kilometrelik hayat maratonunu nefes nefese kalmadan koşabilmek için güçlü bir kalp kondisyonu şarttır. Bu alandaki kesin hedefimiz; haftada 5 gün, günde 30 dakika olacak şekilde haftalık toplam 150 dakika tempolu yürüyüş yapmak veya dinlenme nabzımızı ideal seviyeye indirmektir. Strateji olarak akıllı saat veya telefonlarımızla günlük minimum 7.500 adım hedefi koyacak ve bu rakamı kesinleştireceğiz.
Dördüncü ve son sütunumuz ise esneklik, yani eklem sağlığı ve hareket özgürlüğüdür. Yaş ilerledikçe tendonlar kısalır ve eklemler sertleşir. Esneklik yoksa sakatlanma riski artar, sabahları yataktan yorgun ve ağrılı kalkılır. Unutmayın, keskin ve vizyoner bir zihin, ancak esnek bir bedende rahat eder. Bu alandaki kesin hedefimiz; ayaklar düzken öne eğildiğimizde parmak uçlarımızın diz kapaklarını rahatça geçip kaval kemiğinin ortasına veya yere değebilmesidir. Uygulayacağımız strateji ise her sabah veya her yürüyüş sonrasında 10 dakikalık temel esneme rutinlerini asla aksatmamaktır.
Peki, nedir bu dengeli beslenme? Dengeli beslenme; vücudumuzu aç bırakarak hırpalamak değil, aksine onun bir makine gibi kusursuz çalışması için ihtiyacı olan protein, sağlıklı yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineralleri doğru porsiyonlarla ve tam vaktinde ona teslim etmektir. Yani tabağımızı bir savaş alanına değil, beden kalesini ayakta tutan bir yakıt istasyonuna dönüştürmektir.
İşte bu yüzden, bir sonraki dersimizde bu dengeli beslenme felsefesini sadece teoride bırakmayacak, bizzat FatSecret uygulaması üzerinden hayatımıza nasıl entegre edeceğimizi adım adım göreceğiz. Kendi tabağımı, kendi kalori ve makro değerlerimi, hazırladığım menüleri ve bu yolculuktaki anlık tecrübelerimi tüm şeffaflığıyla sizinle paylaşacağım. Heyecanım yüksek, yol haritamız önümüzde. Siz de telefonlarınızı hazırlayın, uygulamalarınızı indirin; çünkü önümüzdeki ders itibarıyla mutfakta ve terazide büyük bir dönüşüm başlatıyoruz! Bir sonraki adımda, o sarsılmaz disiplinin ilk gününde buluşmak üzere. Rotamız net, dümenimiz dengede, ana hedefimiz Rıza olsun! Allah’a emanet olun, hoşça kalın.